Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat memiliki dampak negatif bagi kesehatan dan sering kali menyebabkan efek yo-yo. Membatasi asupan kalori sangat ketat bisa menyebabkan tubuh tidak mendapatkan cukup nutrisi dan kemungkinan besar penurunan berat badan tidak bertahan lama. Eating habits yang buruk bisa kembali dan justru membuat berat badan naik lebih cepat setelah berhenti diet.

Jadi, bagaimana cara menurunkan berat badan yang sehat dan aman tanpa hasil yo-yo?

Risiko Menurunkan Berat Badan Terlalu Cepat

Menurut para ahli, penurunan berat badan yang sehat berkisar dalam rentang 0,45-0,9 kg per minggu. Menurunkan berat badan lebih dari jumlah tersebut dalam waktu singkat bisa berdampak negatif bagi kesehatan, di antaranya:

• Kehilangan massa otot
• Memperlambat metabolisme tubuh
• Kekurangan nutrisi yang bisa berdampak pada kerontokan rambut, kelelahan ekstrem, kekebalan tubuh yang buruk, tulang dan kuku yang lemah
• Meningkatkan risiko terbentuknya batu empedu
• Ketidakseimbangan hormon
• Siklus menstruasi tidak teratur
• Kelelahan berat
• Sakit kepala atau pusing
• Sembelit, kram perut atau diare
• Dehidrasi

Baca Juga: Benarkah Diet Ketat dapat Memicu Rambut Rontok? Simak Faktanya

Tips Menurunkan Berat Badan yang Baik

Menurunkan berat badan secara sehat memang tidak semudah membalikkan telapak tangan. Ada serangkaian pola hidup sehat, komitmen yang perlu dijalani dan konsistensi. Berikut adalah beberapa hal yang bisa dilakukan:

Pola diet seimbang nutrisi

Perlu diketahui bahwa tidak makan atau makan dengan pola yang buruk justru menyebabkan Anda kesulitan dalam menurunkan berat badan. Anda perlu memerhatikan kandungan nutrisi dalam makanan agar walaupun sedang diet, Anda tidak mengalami kekurangan nutrisi. Perhatikan hal-hal berikut, yaitu:

• Meningkatkan asupan protein untuk membantu mengurangi nafsu makan berlebihan dan mempercepat proses penurunan berat badan
• Menghindari karbohidrat berlebihan yang dapat menyebabkan penumpukan kalori berlebihan dan peningkatan berat badan
• Memilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh
• Menghindari makanan olahan yang tinggi kalori dan garam
• Memenuhi vitamin, mineral dan serat
• Mengendalikan asupan kalori harian dan mencegah makan berlebihan

Olahraga teratur

Olahraga teratur dan konsisten membantu membakar kalori ekstra, meningkatkan metabolisme, dan memperkuat otot. WHO memberikan pedoman untuk aktivitas fisik yang diperlukan demi menjaga berat badan yang sehat, yaitu:

• 150 menit aktivitas derajat sedang dalam seminggu untuk menjaga berat badan tertentu
• 300 menit aktivitas derajat sedang dalam seminggu untuk menurunkan berat badan hingga mencapai berat badan yang diinginkan

Jenis olahraga dan juga berapa lama latihan disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, faktor genetik dan juga tingkat aktivitas fisik sehari-hari.

Baca Juga: Risiko Kesehatan Berat Badan di Bawah Normal (Underweight)

Mendapatkan tidur yang cukup

Tidur cukup berperan dalam mengelola nafsu makan, metabolisme dan regulasi hormon. Tidur yang cukup memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan seperti leptin (hormon kenyang) dan ghrelin (hormon lapar). Kurang tidur membuat produksi hormon ini terganggu sehingga Anda mungkin merasa lebih lapar dan cenderung makan lebih banyak.

Tidur yang cukup mendukung metabolisme yang sehat dan memulihkan fisik dan mental setelah aktivitas fisik dan stres harian. Dengan tubuh yang segar dan cukup tidur, maka Anda akan lebih mudah mengendalikan keinginan makan berlebihan, serta mengurangi keinginan untuk memilih makanan yang kurang sehat.

Cobalah untuk tidur 7-9 jam setiap hari, menghindari konsumsi kafein dan alkohol, membatasi paparan perangkat elektronik sebelum tidur dan rilekskan diri.

Mengelola stres dengan baik

Respon setres bisa beragam pada banyak orang. Stres berkepanjangan bisa memengaruhi nafsu makan dan perubahan pola makan. Ada orang-orang yang menjadi tidak nafsu makan selama stres, ada juga yang menjadi banyak makan secara emosional sebagai respon terhadap stres yang dirasakan.

Masalah berat badan bisa sangat kompleks dan bervariasi. Apabila Anda telah berusaha keras untuk menurunkan berat badan namun tidak kunjung berhasil, maka Anda perlu segera berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan panduan yang sesuai. Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!